Τραγανό λόγω της πρωτότυπης κρούστας από σπόρους, αυτό το φιλέτο κοτόπουλου συνοδεύεται από δροσερή σάλτσα ντομάτας. Είναι ταυτόχρονα και light και απολαυστικό.
Η Ελένη Πέππα BSc, διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών, μας δίνει το διατροφικό προφίλ της συνταγής.
Ανά μερίδα 285 γρ.
Ενέργεια (Kcal) ………………..852
Πρωτεΐνη (γρ.) ………………..40,1
Λιπαρά (γρ.) …………………..74,4
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) …….9,5
Υδατάνθρακες (γρ.) ………….5,6
Φυτικές ίνες (γρ.) ……………13,2
30′ προετοιμασία
25′ ψήσιμο
Υλικά
Μερίδες: 4
Για την τραγανή κρούστα
Για τη σάλτσα
Διαδικασία
Τραγανή κρούστα
- Για να ετοιμάσουμε το φιλέτο κοτόπουλου στον φούρνο με τραγανή κρούστα από σπόρους και σάλτσα ντομάτας σε ένα μπολ ρίχνουμε το βραστό νερό και τους λιναρόσπορους και αφήνουμε στην άκρη για 5 λεπτά, ώστε να μαλακώσουν.
- Προσθέτουμε τους υπόλοιπους ανάμεικτους σπόρους και λίγο αλάτι και ανακατεύουμε καλά, ώστε να σχηματιστεί μια πυκνή πάστα.
Κοτόπουλο
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C.
- Στρώνουμε ένα μέτριο ταψί με λαδόκολλα.
- Σε ένα μπολ βάζουμε τις φέτες κοτόπουλου, το θυμάρι, την πάπρικα και αλατοπίπερο και ανακατεύουμε καλά.
- Καλύπτουμε κάθε φέτα κοτόπουλου με μπόλικο μείγμα κρούστας, πιέζοντας με τις παλάμες μας για να κολλήσει καλά.
- Τακτοποιούμε τα φιλέτα στο ταψί, τα ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και ψήνουμε για 15 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ωραία η πάνω πλευρά τους.
- Τα γυρίζουμε προσεκτικά και ψήνουμε για άλλα 10 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και η άλλη πλευρά.
Σάλτσα την (ετοιμάζουμε όσο ψήνονται τα φιλέτα)
- Σε μέτρια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, τις ντομάτες, το σκόρδο και τις ελιές σε χαμηλή φωτιά, για 5-6 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά.
- Προσθέτουμε τη ρίγανη και αλατοπίπερο και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά, μέχρι η σάλτσα να δέσει, χωρίς να στεγνώσει.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά και μοιράζουμε τη σάλτσα σε πιάτα, απλώνοντάς τη σε στρώση.
- Τακτοποιούμε από πάνω τα τραγανά φιλέτα και σερβίρουμε.
Πηγή: gastronomos.gr
